خواص سیب زمینی آب پز برای بدنسازی

حتما شما هم از مصرف زیاد سیب زمینی در میان ورزشکاران رشته پرورش اندام و رشته های مشابه، اطلاع دارید و میدانید که آنها مرتب از این ماده غذایی استفاد می کنند. برای دانستن دلیل این موضوع و خواص سیب زمینی آب پز برای بدنسازی، با ما در این بخش از بهداشت و سلامت نمناک همراه شوید.

کالری سیب زمینی

مهم است که ابتدا اطلاعات مهم تغذیه ای سیب زمینی را بدانید:

• هر ۲۰۰ گرم، سیب زمینی سفید حاوی ۱۵۸ کالری، ۴ گرم پروتئین، ۳۶ گرم کربوهیدرات و ۰ گرم چربی است.
• هر ۲۰۰ گرم، سیب زمینی شیرین حاوی ۱۷۲ کالری، ۳ گرم پروتئین، ۴۰ گرم کربوهیدرات و ۰ گرم چربی است.

خواص و فواید سیب زمینی برای بدنسازی

وقتی به این فکر می کنیم که آیا سیب زمینی برای بدنسازی خوب است، باید بفهمیم که بدنسازان به دنبال چه چیزی هستند. بدنسازان برای بهینه‌سازی فیزیک خود، روی عضله‌سازی و کاهش چربی تمرکز میکنند؛ با هم نگاهی خواهیم داشت به همین موارد.

۱٫ سیب زمینی منبع کربوهیدرات است

مواد غذایی حاوی کربوهیدرات بالا و چربی کم، مناسب برای قبل و بعد از تمرینات بدنسازی می باشند. سیب زمینی تقریباً منحصراً از کربوهیدرات تشکیل شده است که آن را به بهترین گزینه قبل و بعد از تمرین تبدیل می کند. با انتخاب سیب زمینی، می توانید مقدار دقیق کربوهیدراتی را که می خواهید مصرف کنید، بدون نگرانی در مورد مصرف بیش از حد پروتئین یا چربی انتخاب کنید.

با گنجاندن سیب زمینی در رژیم غذایی قبل و بعد از تمرین، می توانید اطمینان حاصل کنید که همیشه سوخت لازم خود را دارید و می توانید به انجام ورزش های مربوط به عضله سازی ادامه دهید.

۲٫ سیب زمینی تنظیم وزن را آسان تر کند

سیب زمینی منبعی از فیبر است، هضم را کند می کند و به شما کمک می کند تا بعد از خوردن مدت طولانی تری احساس سیری کنید. این به ویژه هنگامی که به دنبال کاهش وزن هستید مفید است. اگر بتوانید غذاهای غنی از فیبر مانند سیب زمینی مصرف کنید که احساس سیری در شما ایجاد کند، پیروی طولانی مدت از یک رژیم غذایی کم کالری آسان تر خواهد بود؛ بنابراین، گنجاندن سیب زمینی در رژیم غذایی شما می تواند به کاهش وزن و کالری کمک کند، درست همان چیزی که برای بدنسازان مفید است.

۳٫ سیب زمینی پتاسیم لازم برای عضلات را تامین میکند

پتاسیم یک ماده معدنی ضروری برای عملکرد عضلات بدن است. اگر پتاسیم پایینی دارید، متوجه ضعف و گرفتگی عضلات خواهید شد. همانطور که می توانید تصور کنید، برای اینکه بدنسازان از هر جلسه باشگاه بیشترین بهره را ببرند، باید مقدار زیادی پتاسیم مصرف کنند.

همچنین دریافت مداوم پتاسیم برای بدنسازان ضروری است زیرا پتاسیم از طریق تعریق از بین می رود. این بدان معناست که هر بار که پس از یک جلسه تمرینی یا کاردیو عرق می‌کنید، باید مطمئن شوید که غذاهای غنی از پتاسیم مانند سیب‌زمینی را برای تامین دوباره پتاسیم مصرف می‌کنید.

معایب خوردن سیب زمینی برای بدنسازی

علاوه بر خواص سیب زمینی برای بدنسازان، به چند مورد از معایب آن نیز اشاره خواهیم کرد.

۱٫ سیب زمینی پروتئین کافی برای عضله سازی را ندارد

برای عضله سازی مهم ترین عامل، مصرف پروتئین کافی است تا بدن شما آنچه را که برای ترمیم و ریکاوری عضلات بعد از تمرین نیاز دارد، داشته باشد. تحقیقات نشان می دهد که برای عضله سازی باید ۲٫۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود. به عنوان مثال، این بدان معناست که یک فرد ۲۰۰ پوندی (۹۰ کیلوگرم) تقریباً به ۲۰۶ گرم پروتئین در روز نیاز دارد.

هر سیب زمینی ۲۵۰ گرمی، تنها حاوی ۴ گرم پروتئین است و این یعنی منبع قابل توجهی نیست.

۲٫ سیب زمینی چربی مورد نیاز برای هورمون ها را تامین نمیکند

سیب زمینی در درجه اول حاوی کربوهیدرات است و هیچ گونه چربی غذایی را که برای عملکرد هورمونی بدن شما حیاتی است، تامین نمی کند. در حالی که ممکن است این موضوع چندان مهم به نظر نرسد، هورمون ها نقش مهمی در فرآیندهایی مانند تنظیم اشتها و کاهش وزن دارند.

برای بدنسازانی که به دنبال کاهش وزن هستند، می توانید تصور کنید که این کار بدون عملکرد مناسب هورمون بسیار دشوار است پس بایستی مواردی را برای تامین و جبران انجام داد. برخی از نمونه های مناسب برای جبران عبارتند از آجیل و دانه ها، محصولات لبنی پرچرب، آووکادو و روغن زیتون یا نارگیل.

خوردن سیب زمینی قبل از تمرین

بله، می‌توانید قبل از تمرین سیب‌زمینی مصرف کنید، زیرا منبع ایده‌آلی از انرژی برای سوخت‌رسانی به بدن حین تمرین است. قبل از تمرین، مصرف یک وعده غذایی سرشار از کربوهیدرات بهینه‌ترین حالت است، زیرا کربوهیدرات‌ها می‌توانند به سرعت توسط بدن شما تجزیه شوند و برای انرژی در طول تمرین استفاده شوند.

مهم است که چربی و فیبر موجود در این وعده غذایی را محدود کنید زیرا روند هضم را کند می کند و آزاد شدن انرژی موجود را به تاخیر می اندازد. سیب زمینی یک منبع کربوهیدرات بدون چربی است و بنابراین یک غذای ایده آل برای مصرف قبل از تمرین است.

خوردن سیب زمینی بعد از تمرین

می توانید سیب زمینی را بعد از تمرین نیز مصرف کنید. از آنجایی که آنها مواد غذایی پر کربوهیدرات و بدون چربی هستند، گزینه خوبی محسوب می شوند. مانند قبل از تمرین، کربوهیدرات ها برای مصرف بعد از تمرین نیز مهم هستند. این به جبران انرژی ذخیره شده بدن شما که در طول تمرین تخلیه شده است، کمک می کند. علاوه بر کربوهیدرات، مصرف پروتئین بعد از تمرین نیز مهم است.

تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین در دو ساعت اول پس از تمرین تاثیر مثبت قابل توجهی بر سنتز پروتئین عضلانی که به عنوان فرآیند ترمیم و بازسازی عضله شناخته می شود، دارد. این روند ترمیم و ریکاوری همان چیزی است که منجر به قدرت و رشد عضلانی که هدف اصلی بدنسازی است، می شود.

بعد از ورزش چه مقدار سیب زمینی باید خورد؟

برای تعیین تعداد سیب زمینی مصرفی، بهتر است مقدار بهینه کربوهیدراتی را که می خواهید بعد از تمرین مصرف کنید، در نظر بگیرید. موسسه ورزش کانادا توصیه می کند که ورزشکاران باید ۱-۱٫۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پس از تمرین برای ریکاوری بهینه مصرف کنند. برای یک ورزشکار ۱۵۰ پوندی/۶۸ کیلوگرمی، این مقدار بین ۶۸ تا ۸۲ گرم کربوهیدرات یا ۳۷۵ تا ۴۵۰ گرم سیب زمینی است.

برای به حداکثر رساندن ریکاوری بعد از تمرین، مطمئن شوید که سیب زمینی خود را همراه با یک منبع پروتئین بدون چربی مصرف می کنید. توجه به این نکته ضروری است که برای بهینه سازی ریکاوری خود، وعده غذایی پر کربوهیدرات را ظرف ۲ ساعت اول پس از تمرین خود مصرف کنید.