همه چیز درباره خستگی بهاری؛ از علل و علائم تا راه حل

خستگی بهاری یا خواب‌آلودگی بهاری که با تغییر فصل و آغاز فصل بهار بسیاری از افراد را حدود دو تا سه هفته درگیر خود می کند، یک اختلال است که موجب ابتلای فرد به خستگی مفرط، تنبلی و حتی افسردگی می شود. اگر احساس می کنید دچار خستگی بهاری شده اید، نگران نباشید و با دلیل، علائم و درمان خستگی بهاری در این بخش از بهداشت و سلامت نمناک آشنا شوید.

دلیل خستگی بهاری

هنوز دقیقاً نمی دانیم که چرا این اتفاق می افتد اما به‌طور کلی تحقیقات دو دلیل ممکن را عنوان می‌کنند:تغییرات بیرونی و تغییرات داخلی که جزئیات این تغییرات به شرح زیر است.

طولانی تر شدن روز و افزایش مصرف انرژی

با توجه به اینکه بدن ما تمایل دارد هر تغییری اعم از داخلی یا خارجی را به عنوان یک عامل استرس زا در نظر بگیرد، تغییر فصلی شک بزرگی برای هموستاز، پایداری محیط داخلی است. طولانی شدن روز و در دسترس بودن نور خورشید بیشتر به معنای افزایش دما و رطوبت و زمان بیشتر برای فعالیت و افزایش مصرف انرژی است. برای برآوردن این نیازها، بدن ما سخت کار می کند تا سیستم دفاعی ضعیف شده را که اغلب در زمستان اتفاق می افتد، ترمیم و تقویت کند.

تغییرات هورمونی

در طول زمستان، بدن ما هورمون‌هایی مانند سروتونین (کاهنده استرس و تقویت‌کننده شادی) به دلیل ساعات کوتاه‌تر روز و دوپامین (هورمون انگیزه) به دلیل کاهش فعالیت بدنی کم می‌کند. همچنین افزایش کورتیزول (هورمون استرس) به دلیل افزایش تهدیدات محیطی وجود دارد. در نتیجه با تغییر فصل از زمستان به بهار و بروز تغییر در این هورمون ها، برخی از ما احساس بی‌حالی، انگیزه کمتر، ضعف و خستگی می‌کنیم، مخصوصاً در پایان فصل زمستان.

کمبود ذخیره ویتامین

کمبود نشاط می تواند به دلیل کمبود ذخیره ویتامین در بدن باشد. برای مثال، تقویت‌کننده‌های انرژی اولیه مانند ویتامین‌های D و C به در دسترس بودن نور خورشید و میوه‌ها و سبزیجات تازه وابسته هستند که در زمستان هر دو را کمتر داریم.

سایر عواملی که در بهار رخ می دهند عبارتند از افزایش میل جنسی و میل باروری، متابولیسم انرژی نه چندان سازگار و اختلال در الگوی خواب.

علائم خستگی بهاری

علائم خستگی بهاری شامل:

• از دست دادن اشتها
• خستگی مداوم
• مشکل در توجه و تمرکز
• خواب و خواب‌آلودگی
• سردرد
• اختلال و تغییر ادراک حسی
• کندی رفلکس‌ها و پاسخ به محرک‌ها
• کمبود انگیزه
• عملکرد ضعیف سیستم ایمنی و اثرات منفی است.

علاوه بر اینها، خستگی بهاری روی حافظه، تفکر انتقادی، زمان واکنش، خلق و خو، اضطراب، سطح انرژی، هضم و فشار خون اثر گذار است.

راه حل و درمان خستگی بهاری

استراتژی کلیدی برای مبارزه با خستگی بهاری، به حداقل رساندن استرس و افزایش سطح انرژی داخلی است. به این ترتیب، می توانید تعادل انرژی، ثبات عاطفی و الگوی خواب بدن خود را حفظ کنید.

به دمای اطرافتان توجه کنید

دما و رطوبت محیط را در سطوح مناسب برای خود نگه دارید تا حد امکان از بروز خستگی بهاری در خود جلوگیری کنید.

برنامه های روزانه و هفتگی خود را تنظیم کنید

فعالیت ساختاریافته به بدن شما کمک می کند تا با تغییرات نسبتاً پیش رونده سازگار شود پس از تشدید محدودیت های خود بپرهیزید. هر تغییر ناگهانی می تواند توسط بدن شما به عنوان عوامل استرس زا برداشت شود پس زیاده روی نکنید. فعالیت و الگوهای تنظیم شده استرس اضافی را برای بدن شما به حداقل می رساند و در عین حال قدرت مورد نیاز برای فعالیت های تابستانی آینده را ایجاد می کند.

به صدای درون خود گوش دهید

به بدن خود گوش دهید تا بتوانید در کار و فعالیت بدنی سرعت خود را حفظ کنید. به طور منظم استراحت کنید و زمان بیشتری را صرف انجام فعالیت های لذت بخش نسبت به فعالیت های شدید کنید.

به طور مکرر اما در اندازه های کم‌تر، مواد غذایی مغذی بخورید

مطمئن شوید که حداقل یک سوم از برنامه غذایی شما شامل سبزیجات و میوه های تازه برای ویتامین C است. برای ویتامین B1 که یک ماده مغذی ضروری برای سیستم عصبی و گردش خون است، از لوبیا، آجیل، دانه ها، ماهی، اسفناج، مارچوبه و… استفاده کنید.

به اندازه کافی آب بنوشید

آب سموم را از سیستم داخلی بدن پاک می کند و متابولیسم را افزایش می دهد. کم آبی بدن می تواند باعث سردرد و خستگی شود و نوشیدن آب می تواند ساده‌ترین و موثرترین راه حل برای رفع خستگی باشد.

اکسیژن کافی دریافت کنید

۳ بار در روز ۱۰ نفس عمیق بکشید تا در حد نیاز، اکسیژن مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.

در هوای آزاد ورزش کنید

حتی ۱۵ دقیقه قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید می تواند بدن شما را با مقدار کافی ویتامین D در روز پر کند. ورزش و ویتامین D قدرت شما را افزایش می دهد و سطح انرژی را افزایش می دهد.

ورزش های هوازی متوسط مانند پیاده‌روی ۳۰ دقیقه ای یا دویدن را انجام دهید. تمرین مقاومتی با استفاده از وزنه آزاد نیز در افزایش سطح انرژی شما مؤثر است. حرکت ذهنی راه خوبی برای تقویت انرژی درونی و آرامش ذهن در تنها چند دقیقه است.

تمرینات کششی انجام دهید

عضلات خود را به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه پس از ورزش بکشید تا به بدن شما کمک کند تا اثرات جانبی ورزش را در سیستم کاهش دهد و از درد جلوگیری کند.

دوش آب ولرم بگیرید

دوش گرفتن جریان خون در بدن را تقویت کرده و سبب جاری شدن بهتر خون زیر پوستتان می شود، برای کاهش خستگی بهاری دوش بگیرید و در آخر دوش گرفتن خود را با آب سرد تمام کنید.

خوب بخوابید

ساعت خواب خود را تنظیم کرده و دیر وقت نخوابید و ساعت بیداریتان را تعیین نمایید. برای لذت بردن از خواب با کیفیت، محیط خواب خود را راحت و ثابت نگه دارید.

مراقب خلق و خوی خود باشید

یک استراتژی برای ثبات عاطفی مانند مراقبه ذهنی، تمرین پذیرش و مهربانی، یا یک برنامه آرامش داشته باشید.