ورزش های مناسب برای درمان
۲۵% از مردم جهان از اختلال تی ام جی رنج می برند . اختلال تی ام جی ، اختلالی مربوط به مفصل فک است و فعالیت هایی مانند غذا خوردن ، صحبت کردن و بلعیدن را مشکل می کند . تروما فک ، گرفتگی ، استرس و یا آرتروز ممکن است باعث بروز سندروم تی ام جی شوند . این سندروم در نهایت باعث بروز افتادگی و درد فک ، افتادگی صورت و کاهش یافتن دامنه حرکتی آن خواهد شد .
سب برای سندروم تی ام جی سبب تسکین و کاهش درد این اختلال می شوند . در این قسمت از نمناک به ارائه ۱۰ مورد از تمرینات مناسب برای کاهش درد سندروم تی ام جی خواهیم پرداخت .
این تمرینات مرتبط به چهار ناحیه از صورت هستند :
- ناحیه ای که قسمت بالای گوش را به جمجه وصل می کند .
- غضروف گوش
- ته گوش
- زاویه فک
۱٫ تمرینی برای تسکین فک
زبان خود را در مقابل قسمت پشتی دندان های بالایی خود ( دو دندان جلو ) قرار دهید .
دهان خود را باز کرده و عضلات فک تان را شل کنید .
این تمرین را در ۳ ست ۸ تایی و ۶ مرتبه در روزانجام دهید .
۲٫ بالا و پایین کردن فک
جلوی آینه بایستید و یک انگشت خود را روی قسمت تی ام جی و انگشت دیگر خود را روی چانه تان قرار دهید و با کمک انگشتان خود ، فک پاینی تان را بالا و پایین ببرید . در هنگام انجام این تمرین ، زبان خود را پشت دندان های تان قرار دهید .
این تمرین را در ۳ ست ۱۰ تایی و ۶ مرتبه در روز تکرار کنید .
۳٫ باز و بسته کردن دهان با استفاده از انگشتان
انگشت شست خود را زیر چانه تان قرار دهید و با فشار دادن انگشت شست در مقابل چانه، دهان خود را باز کنید و بعد از گذشت ۳ الی ۶ ثانیه دهان خود را ببندید .
این تمرین را در ۲ ست ۱۰ تایی و ۵ مرتبه در روز انجام دهید .
۴٫ جلوگیری از بسته شدن دهان
انگشت اشاره خود را روی چانه تان و هر دو انگشت شصت خود را در زیر آن قرار دهید . دهان خود را باز کنید و برای مقاومت کردن در برابر بسته شدن آن ، چانه تان را با انگشتان خود محکم نگه دارید .
این تمرین را در ۳ ست ۸ تایی و ۵ مرتبه در روز انجام دهید .
۵٫ چسباندن زبان به سقف دهان
سقف دهان خود را با زبان تان لمس کنید و در حین انجام این کار ، دهان خود را باز و بسته کنید .
این تمرین را در ۲ ست ۱۰ تایی و ۳ مرتبه در روز تکرار کنید .
۶٫ به چپ و راست حرکت دادن فک
فک خود را در حالت آزاد قرار داده و دهان تان را به آرامی باز کنید . بدون این که گردن و سر خود را تکان دهید ، فک تان را به سمت چپ و راست حرکت دهید و این وضعیت را ۳ ثانیه حفظ کرده و سپس دهان خود را ببندید .
این تمرین را در ۳ ست ۸ تایی و ۵ مرتبه در روز تکرار کنید .
۷٫ حرکت دادن فک به سمت جلو
جسمی به ضخامت ۳-۴ سانتی متر را بین دندان های خود قرار داده و فک پایین تان را به سمت جلو حرکت دهید ، به طوری که دندان های پایینی شما جلوتر از دندان های فوقانیتان قرار بگیرند .
این تمرین را در ۳ ست ۸ تایی و ۵ مرتبه در روز تکرار کنید .
۸٫ باز کردن دهان تا جای ممکن
فک و دندان های خود را در حالت آزاد قرار داده و به آرامی دهان تان را تا جایی که می توانید باز کنید و این وضعیت را حدود ۵ الی ۶ ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت اولیه تان بازگردید .
این تمرین را در ۲ ست ۵ تایی و ۳ مرتبه در روز تکرار کنید .
۹٫ حرکت دادن فک به طرفین با استفاده از انگشت شصت
چنانچه در ادامه ی این بخش از نمناک گفته شده است برای رفع درد فک انگشت شصت خود را زیر چانه تان قرار دهید ، کمی لبخند بزنید و با انگشت شصت خود فشار ملایمی روی چانه تان بیاورید و این وضعیت را حدود ۱ الی ۲ ثانیه حفظ کنید و سپس با انگشت شصت خود ، چانه تان را به سمت راست و پس از چند ثانیه به سمت چپ حرکت دهید .
این تمرین را در ۲ ست ۵ تایی تکرار کنید .
۱۰٫ چپ و راست کردن سر
انگشت شصت هر دو دست خود را پشت گوش های تان قرار دهید و با دستان خود سر تان را نگه دارید و به آرامی و با ایجاد فشار بر روی قسمت راست سرتان ، سرتان را به سمت چپ هدایت کنید و سپس همین کار را با دست چپتان انجام داده و سرتان را به سمت راست هدیت کنید .
این تمرین را در ۲ ست ۵ تایی و ۳ مرتبه در روز تکرار کنید .
تمرینات ارائه شده بسیار آسان هستند و قابل انجام دادن در هر زمان و هر مکانی می باشند .
آیا تمرینات تی ام جی بی خطر و ایمن هستند ؟
بله تمرینات تی ام جی کاملا بی خطرند . با این حال بهتر است قبل از انجام این تمرینات با پزشک و فیزیوتراپ خود در این زمینه مشورت کنید و همچنین لازم به ذکر است که تمرینات ارائه شده را باید به آرامی انجام دهید .
ممکن است در ابتدا احساس درد کنید اما به تدریج و رفته رفته ، درد شما تسکین پیدا خواهد کرد .
زندگی با درد مداوم فک ، کیفیت زندگی شما را تحت تاثیر قرار می دهد .
دارو ها به تسکین این درد ها کمک می کنند اما برای نتیجه بخشی بیشتر، بهتر است این تمرینات را در روال عادی روزانه خود بگنجانید .
