سن مناسب برای بدنسازی

امروزه، افراد زیادی در سنین مختلف به انجام تمرینات بدنسازی علاقه زیادی پیدا کرده اند و بیشتر آنها در باشگاه بدنسازی یا در خانه حرکات متنوعی را برای افزایش قدرت، سلامت و بهبود ظاهر فیزیکی بدن خود تمرین می کنند. اصولا، بیشتر حرکات بدنسازی نیازمند مقومت بدنی بالا و تلاش زیادی است، در نتیجه فشار و استرس زیادی بر بدن وارد می شود، این فشار در سنین مختلف به اشکال مختلف تاثیر خود را نشان می دهد.
تغییراتی که در بدن در اثر عکس العمل به تمرینات بدنسازی بوجود می آید بعد از ۲۰ سالگی و ۵۰ سالگی بروز پیدا می کند. عضلات و اسکلت استخوانی بدن نوجوانان و جوانان کاملا رشد نکرده است، بنابراین بهتر است این افراد بعد از رسیدن به سن ۲۰ سالگی به تمرینات بدنسازی مشغول شوند. بدنسازی یا تمرینات قدرتی باوزنه های سبک برای حرکات یک فرد جوان بسیار ضروری است.

بسیاری از کسانی که بین ۱۳ تا ۱۹ سال سن دارند، حتی افراد کوچکتر از ۱۳ سال، اهداف بدنسازی بزرگی را در ذهن خود پرورش می دهند و برای رسیدن به آنها به برنامه تمرین مبتدی بدنسازی خود متعهد هستند و وزنه های زیادی را در طول یک جلسه تمرین بلند می کنند، و برای ارتقاء بازده ورزشی خود تلاش زیادی می کنند. آکادمی AAP  آمریکا توصیه می کند که نوجوانان و جوانان حتما باید قبل از شروع حرکات و تمرینات بدنسازی در ارزشیابی فیزیکی و تست پزشکی شرکت کنند، و اگر مجوز پزشک را برای شروع تمرینات دریافت کردند، باید با وزنه های سبک تر کار را آغاز کنند تا فرم صحیح حرکات مختلف بدنسازی را به خوبی یاد بگیرند. از طرفی انجام تمرینات هوازی متداول بر روی تردمیل، دوچرخه ثابت و اسکی فضایی و اجتناب از تمرین با وزنه های سنگین قبل از رشد کامل عضلات و استخوان های اسکلتی توصیه شده است. امروزه متداول ترین مصدومیت هایی که در باشگاه بدنسازی مشاهده می شود، مربوط به جوانانی است که از درد و کوفتگی عضلانی، که بیشتر در قسمت پایین کمر ایجاد می شود، رنج می برند.

بیشتر افراد بین سنین ۲۰ تا ۲۹ سال به رشد کامل رسیده اند، طوری که در بیست سالگی کار کردن با وزنه های سنگین تر مانعی ندارد. این زمانی از زندگی یک بدنساز است که براحتی می تواند وزنه های سنگین تری را بلند کرده و زمان ریکاوری کوتاهی را تجربه کند. از این بازه زمانی بیشترین بهره را بگیرید و با انجام تمرینات بدنسازی متداول حجم عضلات را افزایش دهید، چراکه در آینده با بالا رفتن سن کمی از حجم عضلات هر فرد کاسته می شود. در سن ۲۰ سالگی، بیشترین بازه ریکاوری بعد از یک جلسه تمرین بدنسازی ۲ روز است. اما در سن ۳۰ سالگی ۴ روز برای ریکاوری کامل مورد نیاز است. بازه های ریکاوری بعد از تمرینات بدنسازی در افراد مختلف متفاوت است، اما طبق داده های آماری World Fitness Network  به صورت میانگین، افراد تازه کاری که با وزنه های سبک تر به تمرینات بدنسازی می پردازند تنها به ۲ روز ریکاوری نیاز دارند، از طرفی کسانی که وزنه های سنگین تری بلند می کنند، حتی شاید به ۷ روز ریکاوری – با در نظر گرفتن سن – نیاز داشته باشند.

تحقیقات نشان داده است که در سن ۳۰ سالگی، قدرت عضلات و مهارت بدن برای ریکاوری بعد از جلسات بدنسازی در مقایسه با سن ۲۰ سالگی حدود ۱۰ درصد کاهش پیدا می کند – به صورت میانگین ۱ درصد به ازای یک سال. البته، توصیه می شود بعد از هر ۵ سال بدنسازی حدود ۵ درصد وزن بدن را کاهش دهید. زمان ریکاوری عضلات بعد از بلند کردن وزنه های سنگین از ۴ روز در سن ۳۰ سالگی به ۷ روز در سن ۵۰ سالگی ارتقاء پیدا می کند. لگر سعی کنید مانند سن بیست سالگی به تمرینات بدنسازی بپردازید، حجم سازی چشمگیری برای عضلات مشاهده نخواهید کرد و بیشتر احتمال مصدومیت و آسیل دیدگی را بالا می برید. در این سنین، برای رسیدن به بیشترین حجم و قدرت ممکن به تغییرات بدن اهمیت داده و در صورت لزوم برنامه تمرین بدنسازی خود را با سن جدید وقف دهید.

با افزایش سن، عضله، استخوان و بافت های متصل کننده اندام ها به صورت طبیعی حالت و کیفیت اولیه خود را از دست می دهند، از طرفی تولید هورمون های مخم بدن نیز تا حدودی کاهش پیدا می کند. تحقیقات دانشگاه New Mexico  نشان داده است که بدنسازی با این تاثیرات مغایرت دارد و با آن مخالفت می کند، حتی در افراد بالای نود سال! توصیه می شود کمی وزن بدن خود را کاهش دهید و بازه استراحت بدن را بالا ببرید (در افراد مختلف متفاوت است). بدنسازان مسابقات حرفه ای که در ۶۰ یا ۷۰ و حتی ۸۰ سالگی دست از سر بدنسازی بر نمی دارند و به درخشش خود ادامه می دهند، هنوز که هنوز است جوان به نظر می رسند و قدرت بدنی فوق العاده ای دارند.