تفاوت بین ویتامینD2 وD3 چیست ؟

ویتامینD انواع متفاوتی دارد، این ویتامین خانواده ای از مواد مغذی است که ساختار شیمیایی مشابهی با یکدیگر دارند. در رژیم غذایی رایج ترین نوع ویتامینD، ویتامین D2وD3 می باشد درحالی که این دو ویتامین از یک خانواده هستند اما از چند روش با یک دیگر متفاوت هستند. تحقیقات نشان می دهند که ویتامینD2 در افزایش سطح خون ویتامینD کم تر از ویتامینD3 موثر است. در این قسمت از نمناک به بررسی تفاوت اصلی بین ویتامینD2 وD3 می پردازیم:

ویتامین Dچیست ؟

این ویتامین محلول در چربی است و باعث تقویت جذب کلسیم، تنظیم رشد استخوان و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن می شود. پوست نیز این ویتامین را از طریق نور خورشید تامین می کند.

منابع غذایی که شامل این ویتامین می شوند عبارتند از:

ماهی های چرب، روغن ماهی، زرده تخم مرغ، کره و جگر. بااین وجود دریافت مقادیر کافی از این ویتامین دشوار است زیرا منابع غنی طبیعی کمیاب هستند. خوشبختانه بسیاری از تولید کنندگان مواد غذایی آن را به محصولات خود به ویژه شیر، مارگارین و غلات صبحانه اضافه می کنند. مصرف مکمل آن ها نیز محبوب و رایج می باشد.

برای جلوگیری از کمبود این ویتامین باید به طور مرتب غذاهای حاوی ویتامینD مصرف کرد، نور خورشید دریافت کرد و مصرف مکمل ها را در اولویت قرار داد. از آن جا که ویتامینD محلول در چربی است بهتر است مکمل هایی بر پایه روغن انتخاب کنید و یا آن ها را با مواد غذایی که حاوی مقداری چربی هستند مصرف کنید.

ویتامینD به دو شکل اصلی وجود دارد:

•  ویتامین D2 ( ارگوکلسی فرول )
•  ویتامین D3 ( کالی کلسی فرول )

ویتامینD3 از منابع حیوانی و ویتامین D2 از منابع گیاهی یافت می شود.

برخی از منابع ویتامینD2 عبارتند از:

•  قارچ ( رشد یافته در نور ماوراء بنفش )
•  غذا های غنی شده
•  برخی از مکمل های رژیمی

از آن جا که ویتامین برای تولید ارزان تر است بیشتر در غذاهای غنی شده یافت می شود.

ویتامین D3در پوست تامین می شود. پوست هنگام قرارگیری در معرض نور خورشید ویتامینD3 جذب می کند. بطور خاص تشعشع ماوراء بنفشB از نور خورشید باعث ایجاد ویتامینD3 از ترکیب ۷-دهیدروکلسترول در پوست خواهد شد.

فرایندی مشابه این امر در گیاهان و قارچ ها اتفاق می افتد، جایی که نور ماوراء بنفشB منجر به تشکیل ویتامین D3 از ارگسترول می شود ترکیبی در روغن های گیاهی یافت می شود.

اگر مرتبا بیرون از منزل هستید، سعی کنید مدت کمی را بدون ضدآفتاب باشید تا تمام ویتامینD مورد نیاز خود را دریافت کنید. با این وجود توجه داشته باشید که زمان زیادی را بدون ضد آفتاب در آفتاب نگذرانید. این امر به ویژه در افرادی که پوست روشنی دارند صدق می کند. آفتاب سوختگی عامل خطر اصلی ابتلا به سرطان پوست می باشد.

برخلاف ویتامین Dرژیم غذایی، شما می توانید از ویتامین D3 تولید شده در پوست خود استفاده کنید. گفته می شود بسیاری از مردم نور خورشید کم تری دریافت می کنند و یا در کشورهایی زندگی می کنند که نور خورشید در دسترس نیست به همین منظور لازم است از منابع غذایی غنی از ویتامین Dمصرف کنند.

ویتامینD3 در بهبود وضعیت ویتامین Dموثر است.

هر دو بطور موثری در جریان خون جذب می شوند با این وجود کبد آن ها را بصورت متفاوتی متابولیز می کند. کبد ویتامینD2 را به۲۵- هیدروکسی ویتامینD2 و ویتامین D3 را به۲۵- هیدروکسی ویتامینD3 متابولیز می کند. این دو ترکیب در کل به عنوان کلسی فدیول شناخته می شوند. کلسی فدیول شکل اصلی گردش خون ویتامینD است به همین دلیل پزشک برای ارزیابی وضعیت ویتامینD میزان کلسی فدیول را اندازه گیری خواهد کرد. با این حال بنظر می رسد ویتامین D2نسبت به مقدار برابری ازD3 کلسی فدیول کم تری داشته باشد.

اکثر مطالعات نشان می دهد که ویتامینD3 در افزایش سطح کلسی فدیول خون در مقایسه با ویتامینD2 موثر است به عنوان مثال یک مطالعه در۳۲ خانم مسن نشان داد که یک دوز ویتامین D3 تقریبا دوبرابر ویتامینD2 در افزایش سطح کلسی فدیول موثر است. اگر از مکمل های ویتامینD استفاده می کنید ویتامینD3 را انتخاب کنید.

_مکمل های ویتامین D2ممکن است کیفیت پایینی داشته باشند. براساس نظر دانشمندان مکمل های ویتامین D2از کیفیت پایینی نسبت به مکمل هایD3 برخوردار هستند. در حقیقت مطالعات نشان می دهد ویتامین D2 نسبت به رطوبت و نوسانات دما حساس هستند به همین دلیل ممکن است با گذشت زمان از بین بروند.

اگرچه هنوز این امر در رابطه با سلامتی انسان ناشناخته است اما هیچ مطالعه ای پایداری ویتامینD2 وD3 محلول در چربی را مقایسه نکرده است. به همین دلیل کافی است مکمل ویتامینD2 خود را در دمای اتاق ، مکانی خشک و دور از نور مستقیم خورشید نگهداری کنید.

چگونه می توان تاثیر ویتامینD را ارتقا بخشید ؟

خوشبختانه راهکاری زیادی وجود دارد که از طریق آن می توان تاثیر ویتامینD خود را ارتقا بخشید که برخی از آن ها عبارتند از:

• قارچی را انتخاب کنید که تحت نور ماوراء بنفش رشد کرده باشد.
• مکمل های روغن ماهی چون روغن کبد ماهی کاد را انتخاب کنید.
• دوبار در هفته ماهی های چرب بخورید.
• شیر یا آب پرتغالی انتخاب کنید که غنی شده از ویتامینD باشد.
• کره و تخم مرغ مصرف کنید.
• اگر ممکن است حداقل نیم ساعت در روز در معرض نور آفتاب قرار بگیرید.

اگر مکمل های ویتامینD را مصرف می کنید از میزان بالا استفاده نکنید یعنی ۱۰۰ میکرو گرم در روز برای بزرگسالان کافی است.

طبق اعلام موسسه پزشکی میزان مجاز توصیه شده روزانه ۱۰-۲۰ میکرو گرم است اما دوزهای مکمل رایج بین ۲۵- ۵۰ میکروگرم در روز توصیه می شوند.