یکی از متداول ترین مشکلاتی که افراد در باشگاه ها مرتکب می شوند، داشتن فرم و قالب نادرست است. این مسئله مانع گرفتن نتیجه می شود و شما را در خطر آسیب های جدی قرار خواهد داد که مهمترین آنها مشکلات پشت و کمر است. از آنجا که هفته ها طول می کشد تا این آسیب ها درمان شوند، معمولاً مشکل ساز می شوند و اگر به خوبی تحت مراقبت قرار نگیرند، ممکن است تا آخر عمر برایتان مسئله ایجاد کنند. ورزش کردن با فرم مناسب و صحیح از جمله مهمترین نکاتی است که باید همیشه از آن آگاه باشید.
دلیل اهمیت
جلوگیری از آسیب دیدگی
یکی از مهمترین دلایل حفظ قالب و فرم صحیح در ورزش، جلوگیری از آسیب دیدگی است. وقتی وزنه های زیادی را حمل می کنید، بدن تعادل خود را از دست داده و باعث می شود که عضلات، مفاصل و تاندون هایتان نامیزان قرار گرفته و باعث کشیدگی و پارگی آنها خواهد شد. اگر می بینید با حمل وزنه های سنگین تعادلتان را از دست میدهید، بهترین کار این است که وزنه های خود را حین ورزش سبک تر کنید.
تمرکز بر عضله ی صحیح و مناسب
از آنجا که اکثر تمرینات وزنه برداری بر روی گروه های خاص از ماهیچه ها تمرکز دارد، نداشتن فرم صحیح حین ورزش ممکن است باعث شود شما عضلات و ماهیچه های متفاوت و نادرستی را کار بیندازید و یا باعث کشیدگی عضله ی مورد نظر شوید. اما حفظ فرم مناسب حین تمرین باعث خواهد شد با تمرکز صحیح بر روی ماهیچه ی موردنظر بهترین نتیجه را بگیرید.
حفظ تنفس صحیح
تنفس صحیح در تمرینات استقامتی بسیار اهمیت دارد، چون باعث مي شود نیروی بیشتری تولید کنید و احتمال مشکلات قلبی یا بالا رفتن فشارخون را نیز کاهش میدهد. وقتی حین ورزش فرم مناسب داشته باشید، داخل و خارج کردن هوا به ریه بسیار آسان تر خواهد بود.
امکان بلند کردن وزنه های سنگین تر
برای بالا بردن ماکسیمم وزنه، باید عضلاتتان در حالت ایدآل قرار گیرند تا بتوانید نیروی بیشتری اعمال کنید. اگر بدنتان از حالت تعادل خارج شود، ماهیچه ها در زاویه های غیرطبیعی قرار خواهند گرفت و توانایی کارکرد آنها کاهش پیدا خواهد کرد. با قرار گرفتن در فرم مناسب و ایدآل قادر خواهید بود تا وزنه های سنگین تری بالا ببرید، و در کوتاه ترین زمان بیشترین نتیجه عایدتان خواهد شد.
کاهش اعمال متعادل کننده غیرضروری
وقتی حین تمرین فرم مناسب را حفظ نکنید، عضلات زیادی باید اضافه کار کنند تا بدنتان به تعادل برسد و از احتمال آسیب دیدگی جلوگیری کند. این اعمال انرژی شما را خواهد گرفت و به طور قابل مشاهده ای تاثیر تمریناتتان را کاهش خواهد داد.
قوس دادن پشت حین تمرین پِرِس نظامی
روش اصلاح: بهتر است حین بردن وزنه بالای سرتان، عضلات سرینی خود را منقبض کرده و فشار دهید. این کار باعث خواهد شد که پشتتان به حالت تعادل برگردد.
میزان نکردن پاها با زانوها حین تمرینات اسکوات
روش اصلاح: این عمل باعث مشکلات جدی برای زانو خواهد شد. بهترین راه برای جلوگیری از آن این است که همیشه حرکات اسکوات را جلوی آینه انجام دهید تا مطمئن شوید که زانوهایتان حتماً در بالای پاها قرار گرفته اند. دقت کنید تا جایی که در توان دارید پایین بروید، اگر بیش از توان مفصل هایتان پایین بروید، زانواهایتان از حالت توازن خارج خواهند شد.
بالا نگهداشتن پشتتان از سکو، حین حرکت بِنچ پِرِس
روش اصلاح: وقتی وزنه ی سنگین بلند می کنید، طبیعی است که پشتتان را قوس دهید چون احساس میکنید که این حرکت باعث میشود نیروی بیشتری اعمال کنید. با اینحال از افزایش خطر آسیب دیدگی در این وضعیت مطلع نیستید. برای جلوگیری از این مسئله، سعی کنید که کمرتان را حتماً به سکو بفشارید. اگر بیش از اندازه ی دست خوابیده از پشت کمرتان عبور کند، باید وزنه را سبک تر کنید.
خمیده کردن پشت حین تمرین خم شدن روی ردیف ها
روش اصلاح: حین انجام تمرین به بالا نگاه کنید. اینکار باعث یم شود تا ستون فقراتتان در حالت توازن قرار گیرد. همچنین اگر حرکت را در جلوی آینه انجام دهید، می توانید مطمئن شوید که حین انجام حرکت قوز نمی کنید.
شتاب دادن حرکت در حرکت کِرل عضلات دوسر
روش اصلاح: این یکی از متداول ترین اشتباهات است. افراد بسیاری سعی می کنند با تاب دادن بدنشان برای کمک به بالابردن وزنه ها به سمت شانه، حرکت را شتاب دهند. این کار باعث ایجاد استرس بر حلقه ی شانه می شود، و اگر وزنه ها سنگین هم باشند، باعث خواهد شد تا تعادلتان نیز برهم بخورد. اگر از وزنه های سبک تر استفاده کنید و عضلات دوسر را مجزا کنید، بهتر خواهد بود. برای جلوگیری از این مشکل، همچنین بهتر است حرکت را به صورت نشسته بر یک سکو یا ایستاده به صورتی که به دیوار تکیه بزنید، انجام دهید.
فرم صحیح
اگر اخیراً دچار دردهای نامعمول شده اید، بهتر است تا فرم و حالت قرار گیری خود را حین تمرینات وزنه برداری کنترل کنید، ممکن است این دردها ناشی از توازن نادرست شما حین تمرینات باشد .
