چطور بیشترین بهره و فایده رو از پیاده روی ببریم؟

برخلاف بسیاری از ورزش ها، پیاده روی نیاز به تجهیزات خاص، تخصص یا سالن ورزشی ندارد و برای انجام دادن آسان، ارزان و مناسب است. پیاده روی همچنین از لحاظ احساسی و جسمی نیز خوشایند است حتی برای رفتن به محل کار، ارزان تر و ایمن تر نیز می باشد. اگر به هر دلیلی پیاده روی می کنید، بدانید که درحال انجام فرمی عالی از ورزش کردن هستید.

پیاده روی با شدت متوسط و به مدت متناسب با توان بدنی شما که حتی می تواند تا ۱۵۰ دقیقه هم ادامه داشته باشد، راهی فوق العاده برای سالم ماندن و تناسب اندام می باشد. شما نیز می توانید برای حداکثر بهره مندی از پیاده روی به نکات عنوان شده در بخش ورزش و سلامت نمناک دقت کنید.

۱- هر روز پیاده روی کنید

برخی افراد هدفی معادل ۳۰ دقیقه پیاده روی روزانه برای خود در نظر گرفته اند اما اگر برایتان مقدور است به مدت یک ساعت، و ۴ بار در هفته پیاده روی کنید. به طور مثال؛ شخصی با وزن ۶۸کیلوگرم و با سرعت ۵٫۵ کیلومتر بر ساعت راه رفتن روی یک سطح صاف، حدود ۳۰۰ کالری می سوزاند.

بنابراین شما می توانید حدود ۱۰۰ کالری در هر کیلومتر بسوزانید. گذشته از همه این تفاسیر و ارقام، تا جایی که می توانید راه بروید حتی اگر کم باشد زیرا از هیچی بهتر خواهد بود.

۲- پیشرفت تان را ثبت کنید

یک گام شمار مچی یا برنامه گام شمار تلفن هوشمند به شما نشان می دهد که هر روز چند قدم بر می دارید. توصیه می شود در ابتدا حداقل ۵۰۰۰ گام را هدف قرار دهید و حداکثر به ۱۰۰۰۰ گام برسانید. دانستن و پیگیری این اعداد به شما انگیزه بیشتری خواهد داد.

۳- قدم های کوچک را فراموش نکنید

بالا رفتن از پله را به آسانسور و پله برقی ترجیح دهید. سعی کنید مسافت های کوتاه را با قدم زدن سپری کنید. هنگام رانندگی کمی دور تر از مقصد پارک کنید و خود را مجبور کنید تا مسافت باقی مانده را پیاده بروید.

اگر از وسایل نقلیه عمومی استفاده می کنید، قبل از رسیدن به ایستگاه پایانی پیاده شوید و تا مقصد قدم بزنید. برای بالا بردن سرعت خود به جای طی کردن مسافتی طولانی تر، گام های سریع و کوتاه تری بردارید. قدم های ممتد ممکن است که به پاها و ران هایتان فشار وارد کند.

۴- بازوهایتان را تاب دهید

آیا می دانید حالت بازو ها حین پیاده روی سرعتی چه تاثیری دارد؟ چرخش بازو ها تمرین خوبی برای بالاتنه شما می باشد. دست هایتان را از آرنج ۹۰ درجه خم کنید و از شانه مانند دونده های حرفه ای تکان دهید.

بازوهایتان را مقابل پاها حرکت دهید – همان طور که پای چپ به جلو می روید، بازوی راست خود را به جلو بچرخانید -. مچ دست خود را صاف نگه دارید و آرنج را نزدیک بدن تان نگه دارید.

۵- در مسیر و سرعت خود تنوع ایجاد کنید

دوندگان حرفه ای از ترفند تغییر سرعت در فاصله زمانی طول تمرینات استفاده می کنند. در حقیقت این یک مزیت برای آن ها می باشد. سعی کنید از هر ۵ دقیقه، ۱-۲ دقیقه سرعت خود را افزایش دهید یا سعی کنید؛ به عنوان مثال، یک کیلومتر را سریع تر از دو کیلومتر دیگر پیاده روی کنید.

شما می توانید سطوح راه رفتن خود را نیز تغییر دهید. در حالی که راه رفتن در پیست، آسان تر و هموار تراست؛ راه رفتن روی چمن یا شن باعث سوزاندن کالری بیشتر می شود. بر اساس گفته کارشناسان، راه رفتن روی شن های نرم تقریبا ۵۰ درصد میزان سوزاندن کالری را افزایش خواهد داد.

۶- در مسیر های شیب دار راه بروید

اگر بیرون از خانه پیاده روی می کنید، مسیر خود را طوری انتخاب کنید که شامل سطوح شیب دار و تپه های کوچک باشد. بالا رفتن از شیب ها یک روش عالی برای بهبود استقامت می باشد. زمانی که از تپه بالا می روید کمی به جلو خم شوید و زمان پایین آمدن قدم های کوتاه بردارید، زانوهایتان را کمی خم کنید و سرعت خود را کاهش دهید تا دچار خستگی و درد عضلات نشوید.

۷- از عصا یا یک تکه چوب استفاده کنید

می توانید از یک چوب دستی برای حفظ تعادل خود استفاده کنید. استفاده از این وسیله حین پیاده روی علاوه بر این که فشار روی زانوها را کاهش می دهد، بر روی عضلات قفسه سینه، بازو ها و شکم نیز کار می کند. هنگام خرید چوب دستی به این نکته توجه کنید که اندازه آن باید با قد شما تناسب داشته باشد.

۸- وزنه های دست را با دقت نگهدارید

اگر با هدف کاهش وزن پیاده روی می کنید در صورت نداشتن مشکلات استخوان و مفصلی از وزنه میتوانید استفاده کنید. وزنه های دستی می توانند به سوزاندن کالری بیشتری کمک کنند و به استقامت بالاتنه شما بیافزایند اما اگر به درستی استفاده نشوند، بازوی شما را می لرزاند و منجر به درد یا آسیب می شود. از وزنه های ۴۵۳ گرمی شروع کنید و وزن آن را به تدریج افزایش دهید. هرگز از وزنه هایی بیشتر از ۱۰ درصد وزن بدن خود استفاده نکنید.

استفاده از وزنه مچ پا توصیه نمی شود زیرا ممکن است منجر به آسیب شود.

۹- قدم برداشتن به عقب را امتحان کنید

قدم برداشتن به عقب یک راهکار اضافی و جدید برای تمرین پیاده روی محسوب می شود. فقط باید مراقب باشید. اگر این کار را در فضای باز انجام می دهید، یک سطح صاف را انتخاب کنید و از ترافیک، درختان، چاله ها و سایر عابرین پیاده دور باشید.

سعی کنید از یک دوست کمک بگیرید تا بتواند مانع از برخورد شما با چیزی شود. اگر سن بالایی دارید یا دارای مشکلات تعادلی هستید از انجام این فعالیت صرف نظرکنید.

۱۰- از راحتی و مناسب بودن کفش های تان مطمئن شوید

به استثنای چوب دستی، وزنه دستی و تاب دادن بازو ها تنها چیزی که برای پیاده روی لازم دارید یک جفت کفش است که مانع از آسیب می شود. باید از کفش های راحتی، طبی، سبک و تخت یا حتی کفش هایی که برای پیاده روی طراحی شده اند استفاده کنید.

بسیاری از فروشگاه های مخصوص وسایل کوه نوردی، پیاده روی و تردمیل، کفش مناسب برای پیاده روی را به شما معرفی خواهند کرد. آن ها می توانند به شما در انتخاب کفش مناسب و متناسب با نیازهای تان کمک کنند.