نحوه تمرين كردن :
شل سازي عضلات را همانند هر مهارت ورزشي ديگر با تمرين مناسب و كافي مي توان ياد گرفت.
روزي يكبار در رختخواب (درست هنگامي كه ار خواب بر مي خيزيد) معمولاً بهترين مواقع براي انجام دادن اين نوع تمرين است .
بعد از دوهفته تمرين روزانه توجه به اين نكته كه كجا بايد تنش عضله خود را حفظ كرده و كجا بايد آن را رها كنيد ؟ برايتان آسانتر مي شود .خيلي زود مي توانيد تمرين هاي شل سازي پيشرفته اي را انجام دهيد بدون آنكه از قبل عضلات خود را منقبض كنيد .
وقتي در انجام اين تمرين مهارت لازم را كسب كرديد فقط نياز داريد كه روي تنش خود تمركز كنيد و فرمان ذهني ( رها كن ) را بكار گيريد تا عضلانتان شل شود.
آموزش اتوژنيك :
چند حس فيزيولوژيك وجود دارد كه معمولاً به همراه پاسخ شل سازي واقع مي شود .سنگيني در بازوها و پاها ، احساس گرمي در بازوها و پاها ، ضربان آهسته تر ، تنفس آهسته تر و يك سردي خاص در پيشاني از اين نوعند .چون افكار شما تاثير فوق العاده اي روي بدنتان دارد .مي توانيد سطح شل شدن را با آنچه به خود مي گوييد تحت نظارت قراردهيد مي توانيد به حالت ارامش دست پيدا كنيد. اين تمرين بر اساس كار .اچ بنسبون مبتني است
۱- احساس سنگيني در بازوها و پاها
۲- احساس گرمي در بازوها و پاها
۳- پايش ( كنترل ) و تنظيم قلب
۴- پايش تنفس
۵- پيشاني سردتر
· آمادگي
در محيطي عاري از هرگونه مزاحمت به راحتي بنشينيد .بيست دقيقه را به اين تمرين اختصاص دهيد . قبل از شروع ، دستور العمل ها را بخوانيد تا توالي پيشنهادها در ذهنتان روشن باشد . چشمانتان را ببنديد و با نگرشي غير فعال ، هدف را در خود ايجاد كنيد ابتداد شايد نتوايد به تمام احساسات مورد نظر دست يابيد .. اين كاملاً طبيعي است آرام باشيد و به تمرين ادامه دهيد ، بي گمان خيلي زود تمام احساسات را تجربه خواهيد كرد.
توجه :اگر اين تمرين را به گروهي از ورزشكاران ارائه مي دهيد ..متن تمرين را اهسته و با صدار آرام بخوانيد . چند نقطه (…) مكثي ۲ الي ۳ ثانيه اي را نشان مي دهد. اگر خودتان از متن استفاده مي كنيد ضبط كردن صدايتان انجام دستورها را اسانتر مي كند .
اجرا :
۱- سنگيني اعضاء : جملات زير را چندين بار به مدت ۴ دقيق براي خود تكرار كنيد :
” دستان من دارند خيلي سنگين مي شوند …دارند سنگين تر مي شوند….
بازويم دارند سنگين تر و سنگين تر مي شوند …
پاهايم دارند سنگين تر و سنگين تر مي شوند . مي توانم سنگيني را كه در طول دستان ، بازوها و پاهايم حركت مي كند .حس كنم – سنگين ترو سنگين تر
۲- گرمي در اعضاء: باري چهار دقيقه جملات زير را براي خودتان تكرار كنيد :
“دستانم دارند گرم مي شوند ..دارندگرمتر وگرمتر مي شوند ..گرما دارد در طول بازوهايم منتشر مي شود گرمترو گرمتر ، پاهاو مچ پاهايم دارند گرمتر و گرمتر مي شوند
۳- تنظيم قلب جملات زير را به مدت چهار دقيقه تكرار كنيد
قلبم دارد كندتر و منظم تر مي شود ….دارد كندترو كندتر مي زند ..كندتر و ثابت تر ..ضربان قلبم دارد بيشتر و بيشتر كند مي شود ..كند تر و كندتر …
۴- تنظيم تنفس : اين جملات را نيز به مدت ۴ دقيقه تكرار كنيد
تنفسم دارد كندتر و منظم تر مي شود ….كندترو كندتر… تنفسم خيلي عميق كند و منظم است
۶- سردي در پيشاني : مانند قبل اين جملات راتكرار كنيد
پيشاني ام دارد سردتر مي شود …دارد سردتر و سردتر مي شود …سردترو سردتر
آموزش تنظيم تنفس :
آمادگي :
جايي راحت و دور از هر مزاحمتي پيدا كنيد و بنشينيد .در طول تمرين روي تنفس خود تمركز كنيد اگر برايتان مزاحمتي ايجاد شد فوراً يا ملايمت به اين تمركز برگرديد . در هرجلسه تمرين ۵ دقيقه وقت اختصاص دهيد .
اجرا:
۱- به آرامي تا جهار بشماريد و از طريق بيني نفس عميق بكشيد و مطئمن شويد كه ديافراگم تان ره هنگام نفس كشيدن بزرگ مي شود .يك دستتان را روي ديافراگم يا پايين شكمتان يگذاريد و همانطور كه نفس مي كشيد بزرگ شدن آن راحس كنيد .اين روند بايد آسان و راحت و بدون زحمت باشد .شكم وقسمت پايين شكمتان بايد بعد از اتمام نفس كشيدن بيرون بيايد.
۲- كمي مكث كنيد
۳- از طريق دهانتان خيلي آهسته و آرام نفستان را برون دهيد همان طوري كه اين كار را مي كنيد آهسته تا ۱۰بشماريد . ممكن است صدايي مانند آ… به هنگام برون دادن نفستان بشنويد .بازدم و شمارش بايد بي زحمت باشد.
۴- مراحل ۱ تا ۳ را چندين بار براي يك مدت تمرين ۵ دقيقه تكرار كنيد .
(اين تمرين از جميز لوهر (۱۹۸۲ ) گرفته شده است
تمرين هاي شل كردن عضلات به شيوه پيشرفته به شما كمك مي كند كه
۱- فشار مسابقه را تحمل كنيد
۲- به لحاظ فيزيولوژيك ميزان حرارت بدن را در بين و پس از رويداهاي ورزشي پايين بياوريد
۳- تمركز مناسبي داشته باشيد
۴- آمادگي تجسم سازي و تمرين ذهني داشته باشيد.
